仕事のストレスが大きくなると、体にガタが来ますよね。
「仕事を辞めるわけいかないし…、どうにかしないと。」
「サプリが少しでもストレスに効くなら飲みたい」
「そもそも、ストレスにサプリは効く?」
と、思っている方が多いと思います。
病院に行くほどでないならサプリでストレスが改善できます。
ストレスへの効果が実証されている
サプリを5つ厳選して紹介します！！
中には、海外では医薬品と認められているほどストレスに効果があるサプリもありますよ！
全て薬局など市販で買えるサプリです。
- 各サプリに含まれる成分
- 各サプリの成分のストレスへの効果
をしっかりと説明します。
なんとなくサプリを選ぶのではなく、成分と効果を理解して自分に合うサプリを賢く選びましょう!
サプリのストレス解消効果
もちろん、うつ病まで進行してしまっている場合は、病院の薬 (抗うつ剤など)の方が効きますが、
病院に行くほどでないなら、サプリでストレスが改善できます。
病院に行く時間のない人も、市販で買える サプリ は助かりますね。
まず症状を確認しましょう
症状によっては、サプリではなく漢方薬が合う場合もあります。
自分がどれに当てはまるか確認してみてください↓
こんな人はサプリが合う
心の症状が主体
気軽に取りたい
こんな人は漢方薬が合う
心だけでなく 体も不調
体質から改善したい
こんな人はまず病院へ
うつ病まで進行している
心の症状が主体ならサプリ
寝つきが悪い、眠りが浅いという人もサプリが合いますよ。
心だけでなく体の不調も整えたい人は、漢方薬が合うので、こちらの記事を確認してください↓
themeupgo.comまた、ハーブティーもストレス解消効果があります↓
themeupgo.com体の疲れが主体という人は、こちらの記事で疲労回復サプリをまとめているので参考にしてください↓
themeupgo.comサプリのストレスへの効果
では、ストレスに効くサプリにはどんな効果があるのでしょうか?
ストレスに効くサプリ には、このような作用があります!
- 抗うつ作用
(病院の抗うつ剤よりは効果が薄い) - 緊張や不安をやわらげる作用
- 不眠をやわらげる作用
- イライラをやわらげる作用
これらの作用によって、ストレスを軽減できるのですね。
後述で紹介するサプリの中には、海外では医薬品として認められているほど効果があるサプリもあります!
どれくらいの期間で効果が出る?
自分に合っていれば、2週間程度で効果が実感できます。
寝つきを良くしたり眠りを深くするサプリは即効性があり、寝る1、2時間前に飲むと効きます。
ストレスに効くサプリ一覧
では、具体的にどのサプリがどんな症状に効くのか見ていきます。
症状別に分類すると…
それぞれ、このような症状に効きます。
抗うつ作用
主に不眠を解消
イライラを解消
効果の強さで分類すると…
ストレスサプリは、大きく分けて…、
- ハーブ系
- 食品成分系
の2種類あります。
どちらかというと、ハーブ系の方が薬に近いと考えてください。
ですので、ハーブ系は薬に準じたものなので、漫然と続けず良くなったら飲むのをやめます。
ハーブ系
セントジョンズウォート(抗うつ作用)
バレリアン(不眠解消)
食品成分系
テアニン(不眠解消)
ギャバ(イライラ解消)
DHA・EPA(イライラ解消)
強い効果を求めている方は、症状に合えばハーブ系がいいでしょう。
それでは、おすすめの商品と詳しい効果を説明していきます!
ストレスに効くサプリ5選
それぞれ、作用が異なるので、自分の症状に合ったものを探しながら見ていきましょう。
1.セントジョンズウォート
DHCセントジョンズワート 20日分 688円
(1日量中にセントジョンズワート650mg含有)
ドイツでは医薬品として使われている、気分を明るくする「抗うつ効果」のあるサプリです。
抗うつ効果に定評のあるハーブで、欧米では多くの研究結果があり、
軽いうつ病に対する効果は、医薬品に匹敵する
とされ、人気が高いサプリ。
副作用もほとんどありません。
こんな人にオススメ
そのような効果があるので、
- ・うつ気分を解消したい人
- ・うつ病を予防したい人
におすすめ。
また、セントジョンズウォートはハーブなので、ハーブティーも市販で売っていて、飲むと同じ効果があります↓
セントジョーンズワート100%ハーブティー
100P 1998円
効果の実証結果
うつ病患者 324人を 3グループ に分けて、①セントジョンズウォート1日600mg、②一日1200mg、③偽サプリ、を飲ませたところ・・・
セントジョンズウォートを飲んだ2グループは、2週間後以降うつスコアが低下しました。
そして、600mgと1200mgはほぼ同じ効果でした。
つまり…、多く飲むほど効くわけではないということが分かります。
目安量
- ・1日 600mg～900mg
- ・多く飲むほど効くわけではない
※先ほど説明した通り、600mgでも1200mgでも、効果は変わらないと確認されています。
ただし、効果が実感できるのは 2週間程度 飲んでから。
ハーブは薬に準じたものと考え、2週間程度使って気分が明るくなったら一旦ストップしましょう。
ストレス以外には、
- ・更年期障害
- ・自律神経失調症
などにも効果があります。
注意点
肝臓の薬物代謝酵素の働きを活性化して、処方薬の効き目を低下させる場合があります。
その為、厚生労働省 が併用に注意喚起をしている 以下の処方薬 を飲んでる人は、医師に相談してください。
- ・抗HIV薬
- ・血液凝固防止剤
- ・免疫抑制薬
- ・経口避妊薬
- ・強心薬
- ・抗不整脈薬
2.DHA・EPA
小林製薬 EPA DHA α-リノレン酸 30日分
(1日量中にEPA435.2mg、DHA721.1mg含有)
攻撃性のあるイライラや、うつ気分を和らげるサプリです。
DHA・EPA は、人にとって欠かせない栄養素で、サンマ、サバなどの青魚に含まれます。
「脳の情報伝達の経路で抑制的に働き、気分を安定させる働き」があるため、
攻撃性(イライラ)を和らげる
気分を安定させる
という効果があり、うつ症状やキレる症状を改善します。
その為、魚を良く食べる国は、うつ病発生率が低いという研究結果もあります。
こんな人にオススメ
そのような効果があるので、
- ・ストレスがかかるとすぐカッとなる人
- ・イライラする人
- ・気分が落ち込む人
- ・集中力が低下して作業効率が落ちている人
におすすめです。
効果の実証結果
うつ病の子供20人を、「DHA・EPA を1日1000mg飲むグループ」 と 「偽サプリを飲むグループ」に分けたところ・・・
DHA・EPA を飲んだグループは、うつ症状が明らかに改善しました。
目安量
- ・DHA・EPA を計 1日1000mg(できれば食後)
※ これは、サンマ半身、サバの切り身1枚で満たせる量なので、食品で補っても良いです。
※ DHA・EPAは酸化しやすいので、抗酸化栄養素のビタミンEやビタミンA、ビタミンCが多く含まれる食品やサプリメントといっしょに飲むと良いです。
注意点
- ・サプリで DHA・EPA を計 1日3g 以上取ると、出血した場合に止血時間がやや長くなる場合がある。
- ・それ以外の副作用は報告されていない。
ストレス以外の効果
血液の粘度を下げてサラサラするはたらきあります。そのため…、
- ・血栓の予防
- ・中性脂肪がたまりにくい
- ・悪玉コレステロールを減らす
などの効果があります。
また、アレルギーの原因物質の生成を抑える作用があるので、アトピーや喘息の改善効果もあります。
3.ギャバ
DHCギャバ 30日分
(1日量中にギャバ200mg含有)
ストレス過多によるイライラと不眠を解消するサプリです。
ギャバは、発芽玄米に多く含まれる成分です。
「自律神経のバランスを調整する働き」があるため、
気分が穏やかになる
という効果があります。
どういうことか詳しく説明すると、自律神経は、興奮モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」の2つがバランスを取り合っています。
ストレスがあるときは「交感神経が優位」になり心拍や血圧が上がりますが、「副交感神経が優位」の時は呼吸もゆっくりで血圧も下がりリラックスモードになります。ギャバは、このリラックスモードの副交感神経を優位にする働きがあります。
また、寝る前に飲むと、
深部体温低下を促して、入眠しやすくなる
眠りを深くする
という 睡眠の質を上げる効果もあります。
こんな人にオススメ
そのような効果があるので、
- ・ストレス過多で神経過敏な人
- ・イライラしたりうつ気分の人
- ・寝つきが悪く不眠に悩む人
- ・ストレスによって集中力が下がっている人(効果の実証結果を参照)
におすすめです。
効果の実証結果
更年期障害でストレスに悩んでいる女性20人に 1日26.4mgのギャバを8週間飲ませた後、偽サプリを引き続き飲ませたところ・・・
ギャバを飲んだ8週間目までは、重症度スコアが改善しました。
偽サプリを飲ませた 8週間後以降からは、重症度スコアが悪化しました。
また、小学6年生61人(男25人・女36人)を対象にした実験では、ギャバ100mgを摂取すると試験時に受けるストレスが軽減され、正解数も多くなるという結果がでました。ギャバを摂取することで学習効率・集中力がUPした証拠です。
このような実験を大人にも行っています。成人男女9人にギャバ50mgを摂取して計算問題を実施したところ、摂取後はストレス度が軽減し正解率も高まったという結果が出ています。
目安量
- ・リラックス効果は1日10mg程度でも得られますが、ストレスに対しては30～50mgが目安。
- ・ストレスが強いときは、100～200mgを目安に飲みましょう。
取り込まれなかったものは尿から排出されるので副作用はありません。
※ いつ飲んでも良い。不眠改善なら就寝30分前 がベスト。不眠改善には即効性がある。
※ 日中のストレス緩和が目的なら、2週間ほど飲み続けてください。効果が実感できたら、そのまま飲み続けても問題ないです。
注意点
- ・副作用は報告されていない。
4.テアニン
DHCリラックスの素 30日分
(1日量中にテアニン120mg含有)
夜飲むと入眠しやすく、睡眠の質を上げるサプリです。
「脳 と自律神経の過剰な興奮を 適正に調整する働き」 ( =リラックス効果) があり、
昼に飲むと…、
ストレスを軽減して作業効率が上がる
夜に飲むと…、
入眠しやすく睡眠の質 が上がる
という効果があります。
昼に飲んでも仕事中眠くならないので安心です。
こんな人にオススメ
そのような効果があるので、
- ・ストレス過多でイライラして集中できない人
- ・寝つきが悪かったり、深夜に目が覚めて不眠気味な人
におすすめです。
効果の実証結果
睡眠の質が悪い20人(女性)を、「テアニン 200mgを飲むグループ」 と 「偽サプリを飲むグループ」 に分けて、6日間 就寝1時間前に飲ませたところ…
「テアニンを飲んだグループ」 は、「偽サプリを飲んだグループ」 より 睡眠中の交感神経活動が低下し、副交感神経活動が増加しました。
これは睡眠の質が上がっていることを示しています!
目安量
夜の入眠、安眠のためには、1日200mg(就寝1時間前に飲む)
昼のストレス緩和には、1日50mg(タイミングはいつでもよい)
日中に 200mg 飲んでも眠くならないので、仕事中も安心です。
注意点
- ・副作用は報告されていません。
5.バレリアン
DHCバレリアン 30日分
(1日量5粒中にバレリアンエキス350mg、DHA16mg、EPA2mg含有)
緊張や不安の高まりによる不眠を和らげるサプリです。
バレリアンは、ドイツでは医薬品扱いのハーブ。
緊張や不安をやわらげて、不眠を解消する
という効果があります。
ただし、作用はごく穏やかなので、1回飲んですぐに不眠が解消するケースは少ないです。
こんな人にオススメ
そのような効果があるので、
- ・ストレス過多で神経がピリピリしてる人
- ・緊張性の肩こりがある人
- ・不眠に悩む人
におすすめです。
効果の実証結果
不眠症の患者16人を、「バレリアンを飲むグループ」 と 「偽サプリを飲むグループ」に分けて14日間飲ませたところ・・・
バレリアンを飲んだグループは、深い睡眠が出現する割合が増えました。
目安量
不眠の改善には、バレリアンエキス量で1日600mg
イライラや緊張に伴う 肩こりの緩和 には、1日300mg
※ いつ飲んでも良い。不眠改善なら就寝1時間前がベスト。
※ 2週間試して効果が実感できない場合は、ストップしましょう。
注意点
- ・飲んですぐ眠くなるような過敏な人は、摂取後の運転を控える。
- ・長期摂取した場合の安全性は確立されていないので漫然と飲み続けないこと。
効果が出るまでの期間
自分に合ったサプリは見つかりましたか?
では、飲んでからどれくらいで効果が出てくるのかを説明します。
不眠改善に飲む場合
就寝1時間前に飲めば、即効性がありすぐ効きます。
日中のストレスの緩和に飲む場合
自分に合っているものなら 2週間で効果が実感できます。
ただ、サプリメントには「何週間くらい飲めば効く」という明確なガイドがありません。
精神科で処方する抗うつ薬の場合は、効果が出るのに8週間～12週かかるケースもあります。
多くの抗うつ薬のデータを見ると、8週間飲み続ければそのうちの6割の人が改善しています。
このデータは、サプリメント摂取期間の参考になるかもしれませんね。
なので、8週間飲んでも一向に症状が改善しない場合は他の方法を考えましょう。
つまり、ほとんどのサプリは、合っているものであれば2週間～8週間で効果が実感できると言えます。
※セントジョンズウォートとバレリアンはハーブのため、薬に準じたものと考えて良くなったら摂取をストップしましょう。
複数サプリの併用
うつ気分と不安感の両方がある人は、
セントジョンズウォートとバレリアンを併用しても良いです。
それ以外のサプリの併用については、もう少し調べてから追記致しますのでお待ちください。
※追記 2019.8.31
併用について調べました。ここで紹介したセントジョンズワート、DHA、EPA、ギャバ、テアニン、バレリアンの5つは全て併用して良いです。
サプリメントは、医薬品ではなく「健康食品」の位置付けのため、メーカーはサプリメント同士の併用を規制することはないそうです。
ただ、薬とサプリメントの併用は注意が必要なものもあるので、持病の薬を飲んでいる人は調べてから飲んでくださいね。
まとめ
どれが自分の症状に合うか検討してみてください。
抗うつ作用
主に不眠を解消
イライラを解消
症状が重くなればなるほど(特に入院するほどのレベル)、サプリメントの効果がなくなり、抗うつ薬の効果がより期待できるというデータもあります。
(1989年アメリカNIMHによるTDCRP研究)
ですので、入院するほどのレベルまで追い詰められている人はまず病院に行ってくださいね。
病院にいくほどでない人は、ぜひサプリメントを試してみてください。参考になりましたら幸いです。
ストレスに関する記事
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